2018年12月20日木曜日

Ramp(ランプ)トレーニング


先日 CRISS-CROSS INTERVALS についてエントリしたのだけれど、どうやらそれだけではだめだということがこの本にかいてあった。



著者はかのエキップアサダの浅田さんである。来年のヤマヒルで90m切を目指している自分は少しでもそこに届くようにと本を手にしていた。そこで例の CRISS-CROSS INTERVALS を知ったのだけれど、その本にはヒルクライム対策トレーニングとしては CRISS-CROSS INTERVALS だけよりも別のトレーニングも混ぜたほうが良いと書いてあった。それがRamp(ランプ)トレーニングである。

 CRISS-CROSS INTERVALS はメインセットを
  • SST=36~38km/h を 2分 
  • 120%FTP = 40km/h以上 30秒
とするのだが、RampのメインセットはFTP88~94%→105%と2分毎にFTPを2%づつ段階的に上昇させ最終的に105%まで持っていくのだ。

自分はこのRampが全然だめ。瞬間(30秒)だけ120%FTPならなんとかまぁなるのだけれど、段階的にFTPのパーセンテージを上げていくのが辛くて辛くて…。はっきり行って途中で断念してしまう。

さらに追い打ちをかけるように12月に入ったら急に気温が下がってパフォーマンスが低下。とてもクリスクロスインターバルもランプもできるよな感じではなくなってしまった。 ヽ( ̄д ̄;)ノ エー!?  寒さなんか関係ない? そうなの??

風が吹いてくると...(;O;)


昨年のStravaのログをみてもこの時期まだ30km/hくらいでローラー練していたし、まぁ無理のない程度にこの寒い時期は過ごしたいと思う次第である(だめかな?)







2018年12月18日火曜日

BIKE LORE 8

この日はショップの忘年会なんだけれど、日中秋ヶ瀬公園でやっているBikelore 8 に メンバーが出走するというので応援観戦に行ってきた。


上記リンク先を見てもらえれば直ぐにわかるのだけれど、Bikelore 8はシクロクロス(CX)ぽいイベントである。でも本格的なCXというわけでもなくて老若男女、ファミリーが楽しみながら参加できるイベントになっている。なのでレースカテゴリもコスプレレースやカーゴバイクレースがあったりと競技というよりもイベントというのが正しい。

レースの雰囲気はInstagramなどで見てもらうのが一番わかり易いとおもう。

Instagram #bikelore8
今回観戦していてすごく気に入ったのが、勝手にうまい棒ピット(駄菓子ピット) である。


どこかのチームがうまい棒をコース脇からレースをしている選手に配っていたのである。最初は皆それなりにレースに集中しているのでなかなか取ってくれなかったが、周回を重ねるごとに取って咥えてくれる人が増えてきた。
レースに参戦しているショップチームのメンバーにもお願いしてなるべく勝手にうまい棒ピット に寄ってもらいシャッターチャンスとばかりに何枚も撮影した。あとで勝手にうまい棒ピット でうまい棒ゲットしたメンバーに聞いたら


喉に詰まってただでさえ息苦しいのに、もう最悪(😁

だとか。彼はそう楽しそうに話してくれた。

因みに、途中からうまい棒の在庫がきれたのか飴に替わっていた。そう例の小麦粉?のなかに隠すあの飴である。



カーゴバイクレースも楽しかった。フライオーバーを足を付くこと無く登りきったサイクリストはまるで勝者のように拳を上げるのであった。(コース脇で思いっきり選手を煽っていたのはオレだったけどw)

リヤカーを引いたりタイヤ等を積んで走るのだ。はっきり行ってバカであるw
こーゆーお馬鹿なイベントは大好きなので、来年は絶対レースエントリーするぞ!!

って、オレってシクロバイクないんだけど、どうしよう?







幼い頃の冒険心をくすぐられる

我が家(練馬)から定番の朝練=皇居まで約1hほどで着きます。
また、蓮光寺/尾根幹/小山田周回の玄関口となる矢野口にも1hほどで。
さらに言うと、榎本牧場(荒川SR) へ行って帰って来ると、皇居で6周 と 蓮光寺3周 と 尾根幹往復 と 小山田周回(1周) と 皆ほぼ65km前後 と 同じ。

なんて素敵な場所に住んでいるんだ、オレは♫

その時の気分で練習場所を変えてもほぼ同じ距離と時間になるので、何かと都合が良いですな。いつも皇居をグルグル廻っていてもやっぱり飽きちゃうしねぇ。

で、地図を見ていて多摩湖(=狭山湖)周回も同じ感じになりそうだったので、行ってみました。


いつもなら多摩湖方面、つまり西へ向かうなら五日市街道の裏道で行く(皆そうですよね?)のですが、早朝だと空いているので青梅街道をひたすら西へ。久米川の立体交差のところから東村山へズレてそのまま多摩湖の入り口 = 武蔵大和駅 へ無事到着しました。

今回は多摩湖/狭山湖を反時計回りに廻ってみる。まずは東の多摩湖を湖畔沿いにまわって狭山湖との堺=西武ドームまで。車道を走行したけど反対方向から来る自転車はサイクリングロードを走っているな。
よくわからないのでそのまま狭山湖畔沿いのルートに進み狭山湖第1駐車場のところでグーグルマップを確認。湖畔沿いのルートがあるので、そのまま西へ進むといきなりグラベルになってしまった。すれ違った散歩をしている人に尋ねるとこの先もグラベルが続くとのことなので、北へ進路を変え早稲田大学所沢キャンプの方角へ抜ける。湖畔沿いはグラベルロードになるようで普通は狭山湖をぐるっと遠巻きにとおっている県道?が一般的なルートらしい。

箱根ヶ崎駅ちかくまで来たが埼玉みどりの森?公園内の遊歩道も自転車で通れそうなので行ってみるも途中階段があったりしたので、ふたたび市街地へ出て高根山遊歩道入口の南北に突っ切っている公道で南下する。さっぱりわからないがなるべく公園というか森のなかを走るようにしていたら、かたくりの湯入り口の交差点に出た。

かたくりの湯入り口交差点は、何度か秩父へ行く途中に通った青梅街道の交差点だ。また公園=森沿いに走行したかったので、その交差点を東ではなく北へ、つまりかたくりの湯の方へ進むとすぐに怪しげなトンネルを発見❢❢


おぉ!、これは以前チャリカフェさんでみたトンネルだということに気がついた。前から一度は行ってみたかったコース?トンネルに偶然出会えたので超興奮。勿論そのトンネル=横田トンネルを通ってみることにする。




横田トンネルを抜けると、すぐに赤堀トンネル~御岳トンネルと続く。トンネルは暗いけれど良くも悪くも怪談ぽくは無い。じっさい結構ひとが行き来している。



更にトンネルは続き赤坂トンネルへ。周りはもう鬱蒼とした森の中なので雰囲気は抜群だ。幼い頃の冒険心を限り無く満たしてくれる。そう、"秘密基地"的な感じが満載なのである。更に路面はグラベルとなり二股に別れている。


こうなると感で進むしか無い。右へ進むとそれなりに道はあるものの倒木で行く手を遮られたので引き返し、なんやかんやで番太池まで出てきてやっと市街地へ戻ってきた。ふぅ~。


再び青梅街道に出て途中左折して多摩湖へでる。昨年だったか? ここにフルームが現れたというのをずーと後になってツイッターで知ったオレ。ちょうどさいたまクリテリウムの時期だったらしい。この時点で時間もいい感じになり多摩湖は散策している人でごった返していた。

復路はいつもの通り五日市街道の裏道を東へ進んだ。帰宅してGARMINをみるとほぼ70km弱。良い感じである。

Relive 'ダム貯水量調査隊 晩秋単独調査敢行 危うく遭難す'





2018年12月17日月曜日

フォークかホィールか?


紅葉を観に多分今年最後と思って学生時代の友人と奥多摩の都民の森へ。1年ぶり、というのが信じられない。




昨年登ったときは前のBike = CARRERA NITRO で、その時下っているときに思ったのはなんか凄くFフォークからの振動が大きいな、と。今までそんなにも振動を感じたことはなかったはずなのに…。確かヘッドのベアリングを替えた直後だったので???と思っていた記憶がある。
それが今回初めてCompact Proで都民の森へ来たわけなんだけれど今までなかったくらい下りがスムーズ❢  NITROの時感じたあの振動は何だったの?? ひょっとしてこのバイクのクロモリフォークって凄く良いのかも♡

下ってから五日市で食事しているときに友人にその話をしたら、「ホィールじゃない?」といわれ、確かに一年前のフレーム(Fフォーク)のホィールも異なる。あのときは3年位つかっているKhamsinだ。
まぁ、いずれにしても走りやすかったのは間違いない。クロモリフォークはカーボンに比べ凄く重い(フレーム単体だと意外とクロモリって想像以上に軽いのだけれど、フォークと一緒の”フレームセット”だとカーボンとの違いは明らか)のでいずれはフォークを変えるのもありかなぁ〜と思っていたけれど、このままでも、このままのほうが良いかも。

人によるとフォークはカーボンはダメ、って人もいるからなぁ〜。でも、ヤマさんに言わせるとカーボンなんだろうけれど。素材の違いもあるけれど形状の違いも気になる。昔はストレートフォークに憧れたものだけれど、今ではトラディショナルなベントしたフォークなんだろうな〜と思ったりしている。

う〜ん、Bikeは奥が深い。


あと少し


11月はあと30kmで大台の1,000kmだった。

今年は2月に鎖骨骨折してやっと走れるようになってきたと思ったら7月に腰をやってしまって、と前半は全く走れなかった。本当だったら新しいBike = CompactProを乗り込んでセッティングを春の間に出してその後はガンガンに乗り込むつもりだったに…。

9月に入ってから少しづつ走るようになって11月に大台まであと少し走れたのは、まぁ良かったかな、と。今までのデータを見ると11月過ぎると気温が下がってモチベーションが少し下がり気味(週末の”布団峠”が険しくなるw)になって距離が伸びなくなってくるのが普通なんだけれど、今年は”異常気象”で(なんか毎年聞く枕詞だけどw)暖かかったので距離が伸びたってのが多分にあると思う。

12月に入って急に気温が下がって特に朝練は辛いんだけれど、この走行距離をなるたけ維持して年内を締めたいと思う。


11月後半のこの時間でこの気温!




2018年11月6日火曜日

☆ピカピカ☆








幕張グラベルクリテリウムの観戦に来まして!

なわけですが、なんだがシクロクロスの時と比べてのんびりしているというか何というか、いやこれはこれで好きですけど… ^^;

さて…


WAKO'Sさんのテントを見つけたので、速攻向かうと、運良く最後の1枚をゲット!

そうです、WAKO'Sさんはこうしたイベントに出店して無償でバイクの清掃をしてくれるサービスを提供しております。当然このサービスは人気で、大概はイベント開始早々満員御礼締め切りとなります。

この日ショップメンバーの参加レースが午後だった事もあり、お昼前に会場入りしたワタクシでした。普通ならWAKO'Sさんの洗車サービスは「本日の予約は全て終了しました」となって当たり前なのですが、伺うとあとひとり(1台)だけできますとの事で、ラスイチゲットー!ラッキー🤞




ご覧の通り☆ピカピカ☆ 特に駆動系が綺麗だと気持ち良いですなぁ〜。(しんのすけ風に)
そして綺麗なだけじゃなく、明らかに変速&駆動系がスムーズ

今まで自己流で洗車してきたけれどこれだけ違うと、ケミカルグッズや方法を考え直さざるを得ません。

因みにワタクシはそのお安さで定評のある?AZさんのディグリーザー&チェーン洗浄機を使ってました。それなりに綺麗になっていると思っていたのですが、

「(フレーム等は綺麗だったので楽勝かと思ったら)チェーンのコマの間のスラッジが凄っかった」

とWAKO'Sさん。自分の使っているケミカルとやり方を説明するといろいろアドバイスを頂けました(けしてAZさんの商品をけなしたりしないのがプロだなぁ)

で、おすすめ頂いたケミカル




🅱チェーンクリーナーとディグリーザー

お手軽なのは🅰フォーミングマルチクリーナー タイヤやプラなど気にせずに使える。しかし🅱ほど洗浄力は無いようなので、本格的にやるなら🅱になる。

チェーン洗浄機の方が綺麗になるんじゃないか?と思っていたけれど、たしかにあのガジェットの中のブラシ、あれに汚れが付着していくんですよね、使えば使うだけ。勿論中のブラシも綺麗にしているつもりだったけれど、どうしたって付着したのが残ってしまっていると思うのが実は気になっていたところ。

AZの商品と比べるとたしかにWAKO'Sの商品の方が高いのだが、高いけれどあの駆動系のスムーズネスを体験してしまうと…。

歩道橋したでしばし臨港するか悩む

が、しかし。

まさに洗車してもらった直後から雨が。せっかく綺麗にしてもらったのに復路は雨天走行となってしまいました...orz





2018年10月31日水曜日

CRISS-CROSS INTERVALS


やっと平日ローラー練が定期的に出来るようになってきました。

おはこんばんちわ。クリスペプラーです。

私は週末は当然w自転車に乗っているのですが、平日もローラーでトレーニングしています。本当は毎日ローラーに乗ったほうが良いのは分かっていますが身体がついていきませんので、2回/週ローラー練するようにしています(心がけています)。平日のローラー練も朝出勤前になり時間をあまり掛けられず30分ほどになります。ほんとは1時間くらいローラーできれば良いのでしょうけれど、だいたい12時くらいに床につくし…。

時間が(掛けられ)ない時どうトレーニングすべきか?

検索したら、そのものズバリがありました。



リンク先では1hのトレーニングを主体とした説明がありました。時間がないと言っても1hが最低ラインなのでしょう。しかし、私の場合は30分ほどしか時間を掛けられない(眠くて起きられない) さてどうしたものかと思っていたらリンク先のページの下の方に

1時間も確保できない場合もままあるかと思います。そう言った時は次のメニューをおすすめします。

コレです、コレ。

クリスクロスインターバル(FTP+VO2max) 最短35分

ちなみに「クリスクロスインターバル」という名のトレーニングを知ったときに最初に頭に浮かんだのが、クリスペプラーでした。

閑話休題。さて、今まではローラー練は最初から最後まで、30分なら30分間同じ速度を維持する=強度を維持(ケイデンスは90rpmを維持)するようなトレーニングをしてきました。ローラーとはそうゆうもんだと思っていましたw

リンク先のページにある呪文のような英語を調べました。本当はパワーメーターがあれば良いのでしょうけれど、そんなもの無いので過去のstravaのデータから自分のFTPを200wと推定=仮定。強度も速度で想定し、以下のようにしました。

  • WU(ウォームアップ) = 10分 32~34km/h
  • MS1(メインセット1) = 15分
  • CD(クールダウン) = 10分 30~32km/h

メインセットは、

  • SST=36~38km/h を 2分 
  • 120%FTP = 40km/h以上 30秒

を6回、つまり2分30秒×6なので15分になります。自分は今までのローラー練で30分 Av 40km/h が最高なので、たぶんこんな感じだと思う。W(ワット)はよくわからんが、コレで良しとしようw


- ローラー練 Av=40km/hの推定パワーが290~300w/30m
- 蓮光寺ベストタイムの時の推定パワーが290w/5m
- HCYベストタイム時(90m)の推定パワーが190w/90m
う~ん、HCYベストタイム時(90m)の推定パワーが190w/90m の 90分間の走行中の20分間の最高出力(推定)が236wなので、多分オイラのFTPはやはり200wくらいなのだろう、と思う。


早速やってみました。

おっ、初めてローラーで50km出せた

どこかのサイトにもありましたが、メインセットの120%FTPは良いんです。30秒間だけ踏めば良いので耐えられるのですが、その後に来るSST(88-92%FTP)2分が辛い。SST維持できません。

SST=2分 & 120%FTP=30秒 を 4回 を 1セットとし、レストを挟んで2セット(つまり8回)するのが本当のメインセットのようですが、私は6回としていますので ショート クリスクロストレーニングと呼ぶことにしました。
今後ローラー練はこのShort CRISS-CROSS INTERVALS = SCCI を続けてみたいと思います。果たして続けられるのか? 続けたらどうなるのか? 楽しみです。





2018年10月25日木曜日

牧場へ

海へ の次は 牧場へ です。

自宅から荒川へは30分ほどで出られるのに、未だに一人で榎本牧場へ行けないオレです。😅 榎本牧場へ行くときはいつも人についていってます。ってわけにはもいかないので、榎本牧場へルートを覚えるためにこの日の朝練はひとり榎本牧場へ向かってみました。


我が家から30分ほどで秋ヶ瀬橋に。富士山を拝む(画像ではほとんど見えんけど)

早速秋ヶ瀬橋を渡りきって秋ヶ瀬公園へ行く道がわからんw こーゆー時はサイクリストが来るのを待つ。待つために再び富士山を撮ったりする。


と、早速獲物じゃなかった、私を本来のルートに導いてくれるサイクリストが二人やって来た。

  • SPECIALIZEDの人
  • 黄色い人 (のちに東叡のクロモリと判明)
すかさずついていく。先頭はSPECIALIZEDの人だ。個人的に、SPECIALIZEDに乗っている人は皆速い人だと思っています、オレ。案の定?SPECIALIZEDの人は今までタラタラとひとりで秋ヶ瀬まで来たときと違って30km/hくらいで巡航してくれる。しかも(黄色い人も)風よけにもなってくれている。


3人で順調に進んでいたのだが、川越線の手前で少し道に迷う。もうこの辺だとだいたい記憶が蘇ってきてこのルートで合っていると3番手を走行している自分も思っていたのだが、鉄道手前の土手が工事中なため土手の右手下を走行していたのだが、一瞬ダートを走行して踏切手前に戻った。復路でわかったことだが、この工事中の迂回路は土手の左手下だった。

16号の上江橋を渡ると荒川は入間川と分かれる。その2つの河川の間のサイクリングロードを突き進む。このあたりは春になると菜の花一面に咲いてインスタ映えするんだよねぇ~などとおもいつつ快適に走行し、右手にオフロードバイクの練習所?がある入間大橋を過ぎたところでSPECIALIZEDの人が前輪を入間川の方に向けた。

有難うございま~す(オレと黄色い人)

軽く会釈をして左手入間川の方にSPECIALIZEDの人は行ってしまった。

トレイン?は2人になってしまったが、ここまでくれば榎本牧場はもうすぐなことはオレでも分かっていた。多分黄色い人も榎本牧場を目指しているのだろう、と勝手に踏んでいたのだが、ひたすら直進する。ありゃ? どこかで右折しないと榎本牧場へ行けない、と思っていたら途中からサイクリングロードが工事中で左手の並行する道に迂回されてしまい右折するタイミングを失ってしまったた。


そーこーしていたらホンダエアポートに到着。黄色い人はそのまま真っすぐ行ってしまったので、後ろから再び声を掛ける。

有難うございました~

結局どこで曲がれば榎本牧場へ行けるのかわからないまま来た道を引き返す。まぁ、この時間はまだ牧場がやっていないからアレだけれど、今度は牧場がヤッている時間にくれば誰かに着いていけば大丈夫だろう。

復路は下り基調なので一人でもスピードが乗る。しかし、自宅から休み無く走行してきたので少し疲れてきた。ということで秋ヶ瀬公園で5分ほど足を止める。

クランクがないんだけど…



帰りは少し彩湖の周回路を走りたかったのだが、秋ヶ瀬橋のところからどうやったら彩湖へ行けるのかわからずしばし道に迷う。そのうちクロスバイクがそれっぽいルートを行くのが見えたのでついていくと無事彩湖に到着。

よし、もうこれで私を榎本牧場に連れてって~❤と言われてもちゃんと道案内できるだろう。


平均(最高)
スピード 24.4km/h(50.4km/h)
心拍数 129bpm(164bpm)
ケイデンス 78(121)
カロリー 940
温度 16℃
経過タイム 3:38:43

2018年10月16日火曜日

海へ



海へ

といえば、コレですね、自分は。
さて、イラストや絵本等を描く友人が「じてんしゃがしゃがしゃ」という絵本の個展を開くというのでお邪魔することにしました。



場所は津久井浜。神奈川? 横須賀??もう少し近くでやろうよ…、と思うのが普通すなんですが自転車乗りはこれ幸いと「そりゃー自転車で行かなきゃでしよ!」となりますね♪

週末何時もの時間に起きて出発するつもりで起きたら雨。でもこの後上がるという予報なので雨が上がってから出発。(なるべく自転車濡らしたくないしね)横須賀は行ったこと無いけど、コースとしては新春ライドと同じコースを辿ればOKでしょう。


はい。迷いました(^^;
何時もの新春ライドでは後からついて行くだけなので横浜手前?でなぜか工場萌なところにw

そろそろお腹空いたなぁ〜と思っていたら山下公園に到着。

海を眺めつつ補給す

補給のためいつものLAWSONに。ここのLAWSONは素晴らしいです。何も言わずとお手拭きまで入れてくれました。


黒のLFAは初めて見ました

補給しつつ友人に今横浜にいることを連絡し後どのくらいなのか地図Appで調べると40kmくらいある。

ン!?

ろくに調べてなかった自分が悪いのだが、横浜から1hくらいの距離かと思ってた...orz

横浜はなんとなく清楚な女性が多いような気がしますなぁ♡ などと思いつつ速攻で補給を終わらせ出発!!



16号は八王子〜埼玉あたりだとトラックが多く避けたい道なのだが、この辺りはそんなことなく走りやすい。ラッキー(^^)v が、しかし、やがて少し左に海がチラチラみえてきたかな?と思っていたら渋滞にハマる。

結局渋滞は逸見まで続いた(原発反対の集会をやっていた) 地図を調べると海岸沿いでは無く中を突っ切った方が早そうと思える。思ったのだが多分一山ふた山越えることになるのだろう。まだ腰が万全ではないのであまり登りたくないのだが…。


キタ━(゚∀゚)━!!



キタキタキタキタ━━━━(゚∀゚≡(゚∀゚≡゚∀゚)≡゚∀゚)━━━!!!!

うみーーーー

津久井浜ってウインドサーフィンのメッカらしく気持ち良さそうに凪いだ海の上を漂っている。老後はこーゆーところに住みたいなぁ。




昔話に盛り上がりすっかり暗くなったので輪行してかえりましたが、今度三浦半島一周サイクリングもしたいですなぁ〜。



INAGI CROSSとオーダーフレーム



どうにか酷暑だった夏の暑さも落ち着きをみせた9月の下旬、自宅から蓮光寺あるいは尾根幹の練習コースの入口となる多摩川河川敷でシクロクロスが開催されるということで行ってきましたYO!



この日は台風の影響で開催が危ぶまれまてましたが、無事開催していました。「していました」というのは、それでも雨天の予報が前日にあり「雨なら観戦はいいや」(根性無)と思っていたからです。すっかり雨と決めつけていつもの週末より遅めに起きると雨は午後になってからとの予報だったので、慌てて観戦するためにクロスバイクで多摩川へ。

が、ショップチームのメンバーがエントリしていたので探したのですが見つからない。普段はベースキャンプがどこかにあるのですぐ見つかるのだが…。後でわかったことですが一人だけ参戦し、他は体調不良等それぞれの理由でDNSしたとのことでした。
漠然と観戦するよりも応援する人がいる方が自ずと盛り上がりますね♪

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女子のカテゴリはなかったので男子に混ざってのレースでした


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ゴール寸前まで争った二人。


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お台場のような華やかさ?は無く、初回のためかローカルイベントぽかったのですが、かえってそれが良かったように感じました。

また開催されるようなら観戦したいと思います。


そして…

5月にショップメンバーがバネロでオーダーしていたフレームが出来たとのメッセがありました。


これから塗装等の仕上げをするそうです。年内には完成か? 自分のじゃないけれど、楽しみだなぁ~。